Pancakes de Fonio aux légumes

J’ai découvert le Fonio grâce à l’entreprise Ethiquable (qui m’a aussi fait découvrir le quinoa!). Ethiquable. propose de très bons produits issus du commerce équitable, et la plupart des produits (95%) sont certifiés Agriculture Biologique.

Vous devez les remarquer un peu plus en ce moment, leurs emballages changent, plus clairs sur le produit et le projet soutenu en les achetant, tout en étant le plus écologique possible (carton recyclé, encre végétale, label FSC, pas de suremballage…) !

Ce sont de petite graines encore plus fines que la semoule, comme des grains de sable! J’aime beaucoup la texture sableuse et mélangé à des légumes sous forme de pancakes c’est un vrai régal! Tout en étant sain pour notre santé et une véritable aide pour les producteurs présents au Mali!

Galettes de Fonio aux légumes
Galettes de Fonio aux légumes

Ingrédients pour une quinzaine de pancakes :

– 100 à 150 grammes de Fonio Ethiquable
– 2 carottes
– 1 oignon
– 1 poireau
– 2 oeufs
– 2 cuillères à soupe de farine
– paprika, noix de muscade
– fromage râpé (facultatif)

Recette

Dans une casserole, mettez le Fonio dans 2,5 fois son volume d’eau froide salée. Portez à ébullition et laissez cuire pendant 5 minutes à feu doux en remuant de temps en temps.

Pendant ce temps épluchez et râpez les carottes. Épluchez et émincez l’oignon et coupez en petites rondelles le poireau.
Faites revenir tous les légumes dans une poêle avec 1 petite cuillère d’huile d’olive ou une noisette de beurre.

Une fois le Fonio cuit égouttez le bien (à l’aide d’une passoire fine). N’hésitez pas à gouter au naturel, la texture et la saveur est vraiment originale!

Dans un saladier mélanger le Fonio, tous les légumes, les œufs, la farine, les épices de votre choix (pour moi : paprika, noix de muscade, poivre…) et mélangez bien. Attention la préparation ne doit pas être trop liquide, si vos légumes sont trop gros et rendent trop d’eau ne les mettez pas tous ou au besoin ajouter un peu de farine.

Une fois la pâte bien mélangée, réalisez de petits tas (à l’aide de cuillères) et étalez les comme des pancakes dans votre poêle (vous pouvez utilisez des emportes pièces pour plus d’originalité!). Laissez-les dorer quelques minutes de chaque côté (vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé sur le dessus mais c’est moins diététique). Une fois bien grillés, c’est prêt!

Servez en apéritif s’ils sont petits, ou en plat principal avec une salade verte c’est parfait!

Info Santé

Le Fonio est apprécié pour ses qualités nutritionnelles, notamment sa teneur en méthionine et cystine, des acides aminés importants dans la synthèse des protéines. Contrairement à la plupart des céréales le fonio ne contient pas de gluten (comme le quinoa). Bref c’est donc également un allié de choix pour une alimentation saine ;)

Livret recette sur le Fonio
Livret recette : Fonio

Remarque :

Vous pouvez remplacer le poireaux par des haricots verts, ajoutez des champignons coupés en petits morceaux, ou tout autre légume de votre choix!

Vous pouvez aussi tester plein d’autres recettes à l’aide du petit guide offert dans chaque paquet de Fonio Ethiquable, ou en téléchargement sur le site internet Ethiquable.

 

2 commentaires

    1. Je ne connaissais pas non plus, et n’en trouve que chez Ethiquable.C’est une formidable petite graine, en plus moi qui ai tendance à me resservir plusieurs fois avec ces pancakes je suis bien rassasiée! Si tu testes hésites pas à me dire ce que tu en penses 😉

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